การมีโภชนาการที่ดีจะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย มีส่วนช่วยให้ดวงตาแข็งแรง และยังมีผลต่อจิตใจ
ในช่วงวัยรุ่นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีความสำคัญอย่างมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดยังช่วยให้ผิวพรรณดูผ่องใสซึ่งจะช่วยให้มีความมั่นใจมากยิ่งขึ้น
นอกจากให้พลังงานที่จำเป็นในการเจริญเติบโตแล้วการมีโภชนาการที่ดียังมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา การสร้างนิสัยเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ตั้งแต่แรก จะทำให้มีร่างกายแข็งแรงเมื่อเป็นผู้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อปัญหาสายตาร้ายแรงในอนาคต เช่น ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม เบาหวานขึ้นตา
วิตามินและสารอาหารที่มีส่วนสำคัญต่อการมองเห็นมีดังนี้
วิตามินเอ
วิตามินเอเป็นส่วนประกอบอย่างแรกบนฉลากในขวดวิตามินรวมที่มีความสำคัญในการช่วยรักษาดวงตา การขาดวิตามินเอทำให้เกิดปัญหาในการมองเห็นในตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดตาแห้งอย่างรุนแรงซึ่งนำไปสู่การติดเชื้อที่ดวงตาและเกิดอาการตาบอดได้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่า วิตามินเออาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก และการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาในอนาคต นอกจากนี้ยังอาจชะลอการสูญเสียการมองเห็นในผู้ที่มีอาการ retinitis pigmentosa
วิตามินเอยังมีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูก และช่วยป้องกันอาการตาแดงและการติดเชื้ออื่นๆ
ความต้องการวิตามินเอในแต่ละวัน สำหรับเด็กวัยรุ่นค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) คือ 900 ไมโครกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 3,000 หน่วยสากล (IU) สำหรับเด็กสาววัยรุ่นจะอยู่ที่ 700 ไมโครกรัม (2,333 IU)
แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอได้แก่เนื้อวัวหรือตับไก่ น้ำมันตับปลา นมและไข่ หรือสามารถหาวิตามินเอได้จากผักและผลไม้หลากสีที่มีแคโรทีนอยด์โปรวิตามินเอ
แต่การได้รับวิตามินเอมากเกินไปก็เป็นอันตรายได้
อาการของการได้รับวิตามินเอมากเกินไปได้แก่ ปวดศีรษะเบื่ออาหาร เวียนศีรษะ ปวดข้อ ดังนั้นอย่ากินมากกว่า 2,800 ไมโครกรัม (9,333 IU) ต่อวัน นอกจากนี้ควรระมัดระวังในการทานอาหารเสริมหากคุณใช้ยารักษาสิวที่มี isotretinoin (ตัวอย่างเช่น Accutane) ยาเหล่านี้อาจมีวิตามินเอในปริมาณที่สูงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอันตราย
แคโรทีนอยด์
สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ สำหรับดวงตาและการมองเห็นได้แก่ สีเหลือง สีส้มและสีแดงในผักและผลไม้ที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ มีแคโรทีนอยด์หลายร้อยชนิด แต่ที่พบบ่อยที่สุดในอาหารได้แก่ อัลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน เบต้าคริปทอกแซนธิน ลูทีน ซีแซนทีนและไลโคปีน
แคโรทีนอยด์ เรียกอีกอย่างว่าไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งเป็นคำที่อธิบายถึงสารอาหารที่ได้จากพืชซึ่งได้รับการยืนยันว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์ อัลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีนและเบต้าคริปโตแซนธินเรียกว่า โปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์ เนื่องจากร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในระหว่างการย่อยอาหาร
ปัจจุบันยังไม่มีการควบคุมน้ำหนักที่แนะนำสำหรับแคโรทีนอยด์โปรวิตามินเอ
แต่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ สมาคมมะเร็งอเมริกันและสมาคมหัวใจ แนะนำให้ทุกคนรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ทุกวัน ลูทีนและซีแซนทีน (LOO-teen และ zee-ah-ZAN-thin) มีความสำคัญต่อดวงตา เนื่องจากช่วยปกป้องจอประสาทตาจากความเสียหายที่เกิดจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เป็นอันตรายจากดวงอาทิตย์และแสงที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่า (HEV) การได้รับรังสี UV และ HEV เป็นเวลานานอาจทำลายจอประสาทตาและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดจอประสาทตาเสื่อมได้
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีน อาจลดความเสี่ยงของการเป็นต้อกระจกได้
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นเม็ดสีจากพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดโรเมนและผักกาดหอมใบเขียว และยังอยู่ในผักอื่นๆ อีกมากมายเช่นบรอกโคลี สควอช พริกหยวก แครอทและมะเขือเทศ ไข่ก็เป็นอีกแหล่งที่มีไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญเหล่านี้
ไม่มี RDA สำหรับลูทีนและซีแซนทีน แต่นักวิจัยบางคนแนะนำว่า ต้องมีลูทีนอย่างน้อย 6-10 มิลลิกรัม (มก.) ทุกวันเพื่อสุขภาพตาที่ดี
ไลโคปีน เป็นแคโรทีนอยด์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับการมองเห็น ไลโคปีนคือเม็ดสีที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง ยิ่งมะเขือเทศแดงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีไลโคปีนมากขึ้นเท่านั้น นอกจากมะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศแล้วแหล่งไลโคปีนอื่นๆ ได้แก่ แตงโม ส้มโอสีชมพู แอปริคอตและส้มเลือด
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไลโคปีน เช่น ลูทีนและซีแซนทีน อาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา และต้อกระจกในอนาคต ไลโคปีนยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งปอด มะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย และมะเร็งปากมดลูกในผู้หญิง
ปัจจุบันไม่มี RDA สำหรับไลโคปีน แต่เพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ องค์กรที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพต่างๆ แนะนำให้ใส่ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์จำนวนมากในอาหารแต่ละมื้อ
วิตามินซี
วิตามินซี (เรียกอีกอย่างว่ากรดแอสคอร์บิก) ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง พบมากในผักและผลไม้หลายชนิดได้แก่ ส้มและน้ำส้ม พริกหวานสีแดงและสีเขียว ส้มโอ สตรอเบอร์รี่ บรอกโคลีและผักคะน้า
น้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้วมี RDA ของวิตามินซีมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์
วิตามินซีช่วยปกป้องการเกิดโรคหัวใจและอาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่และอาจทำให้ไม่เป็นหวัด หรือลดน้อยลงได้
วิตามินซีมีความสำคัญต่อดวงตามาก การศึกษาชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกและการเสื่อมของจอประสาทตาในอนาคตได้
RDA สำหรับวัยรุ่น (อายุ 14 ถึง 18 ปี) คือ 75 มก. สำหรับเด็กผู้ชาย และ 65 มก. สำหรับเด็กผู้หญิง หลังจากอายุ 18 ปี RDAs จะเพิ่มขึ้นเป็น 90 มก. สำหรับผู้ชายและ 75 มก. สำหรับผู้หญิง
ไบโอฟลาโวนอยด์
ไบโอฟลาโวนอยด์ (หรือที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์) เป็นกลุ่มเม็ดสีธรรมชาติขนาดใหญ่ที่พบในผักและผลไม้ชนิดเดียวกันกับวิตามินซี อาหารที่อุดมไปด้วยไบโอฟลาโวนอยด์ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ประโยชน์ต่อสุขภาพของไบโอฟลาโวนอยด์ได้รับการพิจารณาใหม่ เนื่องจากมีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าประโยชน์หลักของไบโอฟลาโวนอยด์อาจเป็นความสามารถในการลดการอักเสบ รักษาหลอดเลือดให้แข็งแรงและช่วยให้ร่างกายกำจัดสารเคมีที่เป็นพิษและก่อให้เกิดมะเร็งได้
ไม่มี RDA สำหรับไบโอฟลาโวนอยด์
แต่ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ที่เป็นแหล่งวิตามินซียังมีไบโอฟลาโวนอยด์ที่ร่างกายต้องการด้วย ผลเบอร์รี่ องุ่น อาหารจากถั่วเหลือง ดาร์กช็อกโกแลตและพริกขี้หนูเป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์บางประเภท
เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้เพียงพอ การดื่มชาเขียวที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ทุกวันดีกว่า ที่จะดื่มโซดาหวาน
วิตามินอี
วิตามินอีซึ่งเป็นวิตามินต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าวิตามินอีอาจช่วยรักษาสายตาให้ดีตลอดชีวิต โดยการลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม เมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีมาก อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีอื่นๆ ได้แก่ เฮเซลนัท เนยถั่ว ผักโขม อะโวคาโด น้ำมันมะกอกและเมล็ดธัญพืช
RDA สำหรับวิตามินอีทุกวันคือ 15 มก. (22.5 IU) สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่
การบ่มเพราะนิสัยการกินที่ดีตั้งแต่ตอนนี้เพื่อสุขภาพและการมองเห็นที่ดีตลอดชีวิต
ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มบ่มเพาะพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ และการมองเห็นที่ดีตลอดชีวิต เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่ถูกต้อง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆนี้ ดังนี้
กินผักใบเขียวให้มาก ให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อและสำหรับของว่างให้กินถั่วและผักผลไม้หลากสี ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะมีสารอาหารที่จำเป็นและมีสุขภาพดีตลอดชีวิต
recommended dietary allowance (RDA) คือ ค่าอาหารที่แนะนำ
แปลจาก
https://www.allaboutvision.com/teens/nutrition.htm
รูปจาก
กินแบบนี้ผอมแน่ๆ
เรื่องกินขอตามใจปากห้ามปากไม่ได้