มันอาจยากที่จะเชื่อว่าไขมันนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มันเป็นเรื่องจริง หากไม่มีไขมัน ร่างกายของเราก็ไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และหากไม่ได้รับไขมันที่ เหมาะสม ดวงตาก็อาจมีปัญหาเช่นกัน
กรดไขมันเป็น “หน่วยการสร้าง” ของไขมัน สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้มีความสำคัญ สำหรับการทำงานของเซลล์ กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และอวัยวะ กรดไขมันมีความจำเป็น สำหรับการผลิตฮอร์โมนซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และ การแข็งตัวของเลือด กรดไขมันบางชนิดถูกเรียกว่า กรดไขมันจำเป็น (EFAs) ซึ่งมีความจำเป็นอย่างมากเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้
เพื่อสุขภาพที่ดีในมื้ออาหารควรมีไขมันเหล่านี้
ไขมันจำเป็นมี 2 ประเภทคือ กรดโอเมก้า-3 และ กรดโอเมก้า-6 จากการศึกษาพบว่า กรดโอเมก้า-3 อาจมีประโยชน์ต่อดวงตา กรดโอเมก้า-3 ประกอบไปด้วย กรด docosahexaenoic (DHA), กรด eicoapentaenoic (EPA) และกรด alpha-linolenic
กรดโอเมก้า-3 และการพัฒนาการมองเห็น
จากการศึกษาทางคลินิก พบว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 มีความจำเป็นต่อการพัฒนาของการ มองเห็นในทารก DHA และกรดโอเมก้า-3 อื่นๆ พบได้ในน้ำนมแม่ และยังมีบางผลิตภัณฑ์เติมลงในนมสูตรเสริมโอเมก้า-3 ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการมองเห็นในเด็กมารก
จากการวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นที่ดำเนินการโดยนักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุข ฮาร์วาร์ดและตีพิมพ์ในวารสารกุมารเวชศาสตร์ ผู้เขียนพบว่า ทารกที่มีสุขภาพดีที่เกิดก่อนกำหนดนั้น ได้รับอาหารเสริมสูตร DHA เมื่อเทียบกับทารกที่เกิดก่อนกำหนดแต่ไม่ได้รับอาหารเสริมที่มีส่วนผสของโอเมก้า-3 ปริมาณของ DHA และกรดโอเมก้า-3 ที่เพียงพอในอาหารของหญิงมีครรภ์ก็มีส่วนสำคัญในการช่วยพัฒนาการมองเห็นของทารก
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยชาวแคนาดาพบว่าเด็กทารกที่มารดาได้รับอาหารเสริม DHA ตั้งแต่เดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์จนกระทั่งคลอดมีโอกาสน้อยกว่า ที่จะมีความสามารถในการมองเห็นต่ำกว่าค่าเฉลี่ย
ประโยชน์ของโอเมก้า-3 ต่อดวงตาของผู้ใหญ่
งานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 อาจช่วยปกป้องดวงตาของผู้ใหญ่จากอาการจอประสาทตาเสื่อมและอาการตาแห้ง กรดไขมันจำเป็นอาจช่วยระบายของเหลวในลูกตาออกจากตาได้อย่างเหมาะสม และยังช่วยลดความเสี่ยงของความดันตาสูงและต้อหิน ในงานวิจัยยุโรปที่ตีพิมพ์เมื่อปี 2551 ผู้เข้าร่วมที่กินน้ำมันปลา (เป็นแหล่งของกรดไขมัน DHA และ EPA โอเมก้า-3) อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงครึ่งหนึ่งที่จะเกิดการเสื่อมของจอประสาทตา เมื่อเทียบกับผู้ที่กินปลาน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้จากการศึกษาของสถาบันตาแห่งชาติ (National Eye Institute NEI) 2009 ซึ่งใช้ข้อมูลที่ได้
ในเดือนพฤษภาคม 2556 NEI ตีพิมพ์ผลการติดตามการศึกษา Age-Related Eye Disease Study (AREDS) ดั้งเดิมที่ เรียกว่า AREDS2 เหนือสิ่งอื่นใด AREDS2 ตรวจพบว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า-3 ทุกวันพร้อมกับอาหารเสริม AREDS ดั้งเดิมหรือดัดแปลงสูตรนั้นซึ่งมีเบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี สังกะสีและทองแดงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด Age-Related Macular Degeneration (AMD) ในผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีอาการเริ่มแรกของจอประสาทตาเสื่อม (ผลิตภัณฑ์เสริม AREDS ดั้งเดิมช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด AMD ได้ 25 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มประชากรที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน)
ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างน่าประหลาดใจของ AREDS2 คือผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารเสริมด้วยโอเมก้า-3, 1,000 มก. ต่อวัน (350 มก. DHA และ 650 มก. EPA) ไม่แสดงความ เสี่ยงต่อการเกิด AMD ตลอดระยะเวลาห้าปีของการศึกษา เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ รับโอเมก้า-3 คำอธิบายสำหรับการค้นพบที่แตกต่างจากข้อมูลของ AREDS และ AREDS2 อาจ เป็นไปได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 มีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดความเสี่ยงของโรคตา กับอายุเมื่อได้รับจากแหล่งอาหารมากกว่าจากอาหารเสริม นอกจากนี้อาหารที่มีโอเมก้า-3 จำนวนมากพร้อมกับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ตลอดชีวิตของบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะ ลดความเสี่ยงได้มากกว่าการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นระยะเวลาห้าปี
นอกจากนี้ยังพบว่ามีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของอาการตาแห้ง จากการศึกษาในผู้หญิงมากกว่า 32,000 คนที่มีอายุระหว่าง 45 และ 84 ปี ที่มีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 มากกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ ในอาหารของพวกเขา (15 ต่อ 1) มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคตาแห้งอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษายังพบว่าผู้หญิงที่กินปลาทูน่าอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่ออาการตาแห้งน้อยกว่าผู้หญิงที่กินหนึ่งมื้อ หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ กรดไขมันโอเมก้า-3 อาจช่วยรักษาอาการตาแห้งได้ ในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับอาการตาแห้ง ที่เกิดขึ้นในหนู การใช้เฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ALA นำไปสู่การลดลงของอาการตาแห้งและการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับตาแห้งอย่างมีนัยสำคัญ
อาหารที่มีโอเมก้า-3
ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 มีความสำคัญต่อสุขภาพ ความสมดุลของ EFA ทั้งสองประเภทนี้ในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าอัตรา ส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 กับโอเมก้า-3 ในอาหารเพื่อสุขภาพควรเป็น 4 ต่อ 1 หรือ ต่ำกว่า
น่าเสียดายที่อาหารอเมริกันทั่วไปมีเนื้อและอาหารแปรรูปจำนวนมาก ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมี โอเมก้า-6 มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 10 ถึง 30 เท่า ความไม่สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า-6 (“ไม่ดี”) ต่อกรดไขมันโอเมก้า-3 (“ดี”) เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจำนวนมากรวมถึงโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบและโรคซึมเศร้า คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคดังกล่าวได้โดยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 มากกว่าที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นประโยชน์คือ ปลาน้ำเย็น ซึ่งมีทั้ง DHA และ EPA สูง ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอนและปลาทูน่า โดยทั่วไปปลาที่มาจากแหล่งธรรมชาติมักจะดีกว่าปลาที่ “เลี้ยง” เพราะมีทั้งสารเคมีและสาร พิษ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้รับประทานปลาน้ำเย็นอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ และแพทย์เฉพาะทางดวงตาหลายคนก็แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงเพื่อลดความเสี่ยงของ ปัญหาเกี่ยวกับดวงตา
แต่หากคุณไม่ชอบกินปลา วิธีง่ายๆที่จะทำให้คุณได้รับโอเมก้า-3 เพียงพอคือ น้ำมันปลา ซึ่งอยู่ในรูปแคปซูลและของเหลว และที่สำคัญ “ไม่คาว” แหล่งอื่น ๆ ของกรดไขมันโอเมก้า-3 ได้แก่ flaxseeds น้ำมัน flaxseed วอลนัท และผักใบเขียวเข้ม อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซับกรดไขมัน ALA omega-3 จากผักเหล่านี้ได้ง่ายดายเช่นเดียวกับกรดไขมัน DHA และ EPA omega-3 ที่พบในปลา
เพื่อลดการบริโภคโอเมก้า-6 ให้หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารแปรรูป น้ำมันปรุงอาหาร ใช้แล้ว รวมถึงน้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพดที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูงมาก อีกทั้งการปรุงที่อุณหภูมิสูงยังสร้างกรดไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายหรือ “ไขมันทรานส์” ไขมันทรานส์ขัดขวางการดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและ อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงหลายชนิดรวมถึงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดแข็งตัว (ความแข็งของหลอดเลือด) ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน โรคข้ออักเสบและระบบ ภูมิคุ้มกันผิดปกติ
สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภค DHA และ EPA ทุกวัน (รวมกัน) ตั้งแต่ 500 มิลลิกรัม (0.5 กรัม) ถึง 1.8 กรัม (จากอาหารเสริมปลาหรือน้ำมันปลา) จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ สำหรับ ALA การบริโภคเป็นประจำที่ 1.5 ถึง 3 กรัม (g) จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
เพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพและดวงตามากขึ้น ลองเปลี่ยน ง่ายๆ ดังนี้
1. เปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูงด้วยน้ำมันมะกอกซึ่งมีกรดไขมันโอ เมก้า-6 ต่ำ
2. กินปลา ผลไม้และผัก
3. หลีกเลี่ยงน้ำมันใช้ซ้ำ (พบได้ในอาหารทานเล่นหลายอย่าง) และมาการีน
4. หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันทรานส์
5. จำกัดการบริโภคเนื้อแดง มีอาหารหลากหลายชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 จำนวนมาก และจำกัดการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-6 ที่อาจเป็นอันตราย จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้
แปลจาก
รูปจาก